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¿Cómo hacer deporte sin salir de casa?

Hacer deporte es algo esencial para conseguir una vida sana, todos deberíamos practicar algún tipo de deporte a diario para mantener el cuerpo y la mente sana.

No hay excusas para realizar un poco de deporte todos los días. Siempre podremos realizar deporte sin salir de casa utilizando los elementos que tengamos a mano (sillas, escaleras, …) como objetos principales de nuestro deporte casero. Por lo tanto no tenemos que buscar excusas como el no poder ir al gimnasio para mantenernos en forma.

Simplemente tenemos que realizar unos sencillos ejercicios en casa todos los días para conseguir que nuestra mente y nuestro cuerpo nos lo agradezcan.

 

¿Cómo hacer deporte en casa?

A continuación vamos a detallar unas tablas de ejercicios que nos permitirán hacer deporte sin salir de casa:

1. Pectorales, hombros y tríceps

Las Flexiones de pecho nos ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo. Para obtener mayores beneficios hay que hacerlas con cierta lentitud.

Hacer deporte no es solo correr, puedes hacer deporte en tu casa para ejercitar tus pectorales, hombros y tríceps.

- Separa las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros.

- Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el suelo y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí.

- Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas.

- Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas.

- Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el suelo desde la punta de los dedos.

- Cuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.

- Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

 

2. Cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas

Mucha gente se apunta al gimnasio para tener un culo prieto y bien definido, esto lo puedes conseguir practicando deporte sin salir de tu casa. Hacer deporte en casa es sencillo, eficaz y muy sano, además es muy barato, si quieres tener unos glúteos bien definidos y mejorar los músculos de las piernas realiza los siguientes ejercicios desde tu propia casa.

Hacer Sentadillas proporciona unas piernas y unos glúteos fuertes, puedes utilizar una silla como ayuda. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.

Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos, ahora ya puedes regresar a la posición inicial.

Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.

 

3. Músculos dorsales

Seguimos con nuestras tablas de ejercicios para hacer deporte desde casa, ahora le llega el turno a los músculos dorsales.

Existen varios ejercicios que se pueden realizar desde casa para ejercitar los músculos dorsales sin necesidad de ir a un gimnasio:

Ejercicio Nº1

- Tumbarse en el suelo boca arriba.

- Llevar las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos.

- Mantenerse unos 20 segundos, luego soltamos las piernas, volvemos a estirarnos y nos relajamos por algunos segundos, finalmente repetimos el estiramiento otras 2 veces.

 

Ejercicio Nº2

- Nos colocamos a cuatro patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas.

- Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones.

- Inspirando, volver pausadamente a la posición inicial dejando que la columna se aplane.

- Repetir 5 veces.

 

Ejercicio Nº3

- Sentarse en una silla con las piernas separadas.

- Espirando flexionar el tronco hacia adelante.

- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.

- Repetir 5 veces.

 

Ejercicio Nº4

- Arrodillarse en el suelo con los glúteos sobre los talones.

- Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo la cadera en la posición inicial.

- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.

- Repetir estirando los brazos hacia la derecha e izquierda.

 

Ejercicio Nº5

- Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar la otra hasta tocar con la planta del pie la parte interna del muslo de la otra.

- Extender los brazos y tronco hacia adelante de manera que se acerquen los dedos de la mano al pie.

- Mantenerse unos 20 segundos y repetir cambiando de pierna.

 

Ejercicio Nº6

- Sentado, una pierna extendida y la otra encima de la primera.

- Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna extendida) empujar la pierna flexionada hacia el interior rotando el tronco y la cabeza en sentido opuesto.

- Mantenerse por 20 segundos y luego repetir con el otro lado.

 

Ejercicio Nº7

- Sentado, estirar el cuello hacia uno de los lados.

- Con la mano del lado hacia el cual se está flexionando el cuello, tomar la muñeca del brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de manera que se tensionen los músculos del trapecio y del hombro.

- Mantenerse 20–30 segundos y cambiar de lado.


4. Abdominales

Otro de los motivos más repetidos que pone la gente para apuntarse al gimnasio es el de mejorar sus abdominales, bajar barriga. Pues vamos a explicar cómo se pueden hacer ejercicios sin salir de casa que nos permitan fortalecer estos músculos.

- Tumbarse en el suelo con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta.

- Colocar las manos detrás de la cabeza.

- Elevar las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Realizar tres series de diez a 15 repeticiones. Ir aumentando progresivamente hasta conseguir realizar tres series de 25 repeticiones, tres veces por semana.

 

De nuevo repetimos que hacer deporte desde casa puede ser tan eficaz como ir a cualquier gimnasio, eso sí, hay que hacer deporte en casa con cuidado y sabiendo en cada momento lo que estamos haciendo, cuando se hace deporte en casa hay que tener mucho cuidado con las lesiones, ya que no tenemos ningún monitor vigilando nuestros movimientos.

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